التخطي إلى المحتوى

الكالسيوم

الكالسيوم عنصر كيميائي أساسي للكائنات الحية ، بما في ذلك البشر. إنه أكثر المعادن وفرة في أجسامنا ويلعب وجوده دورًا أساسيًا في التمتع بصحة جيدة ، حيث يحتاج كل فرد إلى استهلاك كمية معينة من الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها والحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ والأعضاء الأخرى. الجسم.

يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف إلى بعض المنتجات ، وهناك العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي عليه. تشرح هذه المقالة سبب احتياج الجسم للكالسيوم ، والأطعمة الغنية به ، وما يحدث عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي.

حقائق علمية عن الكالسيوم

  • الكالسيوم مهم لصحة العظام.
  • يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به.
  • الحليب والبروكلي والتوفو ليست سوى عدد قليل من مصادر الكالسيوم المتاحة للجميع ، وهناك العديد من المصادر الأخرى.
  • يمكن أن يكون لمكملات الكالسيوم آثار جانبية مثل الانتفاخ والغازات.
  • تحتوي بعض الخضروات الداكنة على كميات عالية من حمض الأكساليك ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

العوامل التي تتطلب الكالسيوم

يلعب الكالسيوم أدوارًا مهمة مختلفة في الجسم. تشمل هذه الأدوار:

صحة العظم

يوجد 99٪ من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان ، وهو معدن أساسي لنمو العظام وتطورها وصيانتها. يستمر الكالسيوم في توفير قوة العظام حتى يبلغ الشخص من العمر 20 إلى 25 عامًا (عندما تكون كثافة العظام عالية) وبعد تقدم العمر ، تنخفض كثافة العظام ، وهي عملية طبيعية للشيخوخة ، لكن الكالسيوم يساعد في الحفاظ على العظام. سيتم تقليل صحة العظام وتقليل قوة العظام.[١]

الأشخاص الذين لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم بين سن 20 و 25 هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ، وهو ما يعد علامة على نقص الكالسيوم (الذي يعمل كمخزن) في عظامهم. لأجزاء أخرى من الجسم.

تشنجات عضلية

ينظم الكالسيوم تقلص العضلات ، بما في ذلك ضربات عضلة القلب. يتم إطلاق الكالسيوم في النهايات العصبية عندما يحفز العصب العضلات ، وهذا يساعد بروتينات العضلات على التوليف ، وبالتالي لا ترتخي العضلات مرة أخرى حتى يتم تحرير الكالسيوم. عضلة.[٢]

جلطة دموية أو خثرة

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تخثر الدم الطبيعي. إن عملية تخثر الدم هي عملية معقدة تحتوي على العديد من الخطوات التي تشارك فيها مجموعة من المواد الكيميائية ، ويلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في هذه الخطوات.

أدوار أخرى

الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات ، مما يعني أنه بدون الكالسيوم لا يمكن لهذه الإنزيمات المهمة أن تعمل بكفاءة. يؤثر الكالسيوم على العضلات الملساء حول الأوعية الدموية ، مما يجعلها تسترخي. وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الكالسيوم ليس سهلاً بدون فيتامين د.

أغذية غنية بالكالسيوم

وفقًا لمسؤولي الصحة في أمريكا الشمالية وأوروبا الغربية ، يمكن العثور على الكالسيوم الغذائي في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ، ويوصون بالحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر.

تعتبر الأطعمة والمشروبات التالية مصادر غنية بالكالسيوم.

  • الحليب.
  • جبنه.
  • زبادي.
  • الأعشاب البحرية.
  • فاصوليا.
  • تين
  • القرنبيط (القرنبيط).
  • سبانخ.
  • التوفو
  • أوراق الهندباء.
  • والعديد من حبوب الإفطار المدعمة.
  • المكسرات والبذور بما في ذلك الفستق والسمسم واللوز والبندق.

يقوم مصنعو الأغذية أيضًا بتدعيم العديد من المشروبات بالكالسيوم ، بما في ذلك حليب الصويا وعصائر الفاكهة المختلفة ، كما يحتوي قشر البيض المجفف على الكالسيوم ، ويمكن إضافة قشر البيض المطحون إلى الأطعمة والمشروبات. يمكن أن تحتوي بعض الخضروات الداكنة على كميات عالية من حمض الأكساليك ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

كمية الكالسيوم التي يجب تناولها يومياً

وفقًا لمعهد الطب (IOM) ، يجب أن يستهلك الشخص العادي الكميات التالية من الكالسيوم يوميًا وفقًا لأعماره.

  • الأعمار من 1 إلى 3 سنوات: 700 ملليغرام في اليوم
  • سن 4-8 سنوات: 1000 مجم يوميا.
  • سن 9-18 سنة: 1300 مجم يوميا.
  • سن 19-50 سنة: 1000 مجم يوميا.
  • أثناء الرضاعة الطبيعية أو حمل المراهقات: 1000 مجم في اليوم.
  • أثناء الرضاعة الطبيعية أو حمل البالغين: 1000 مجم في اليوم.
  • سن 51-70 سنة (ذكور): 1000 مجم في اليوم.
  • العمر 51-70 سنة (للإناث): 1200 مجم في اليوم.
  • العمر فوق 71 عامًا: 1200 مجم يوميًا.

نقص الكالسيوم ومكملات الكالسيوم

غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من نقص كالسيوم الدم بتناول مكملات الكالسيوم. يجب تناول المكملات الغذائية مع الطعام لامتصاص أمثل وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. يجب ألا يتجاوز تناول المكملات 600 ملليغرام ، لأنه إذا تم استهلاك أكثر من ذلك في وقت واحد ، فلن يتم تناول المزيد.[٣]

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يتناول ما يقرب من 43٪ من البالغين الأمريكيين المكملات الغذائية ، و 70٪ من النساء البالغات وكبار السن يحصلن على 300 مجم من الكالسيوم يوميًا. المكملات.

يجب تناول مكملات الكالسيوم على فترات منتظمة طوال اليوم. عادة ما يتم تناول فيتامين د مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، ويضاف فيتامين د إلى العديد من مكملات الكالسيوم لأنه يحفز تكوين البروتين في الجسم ، مما يسمح بامتصاص الكالسيوم.

قد يكون اختيار المكمل الصحيح هذه الأيام أمرًا محيرًا ، نظرًا لوجود العديد من الأنواع وطرق التحضير المختلفة المتاحة ، مما يجعل من الصعب على الشخص اختيار المكمل المناسب بناءً على احتياجاته وتفضيلاته وحالته الطبية وما إذا كان كذلك. باستخدام أي دواء.

المراجع


قد يهمك أيضاً :-

  1. أفضل رجيم في رمضان
  2. افضل طريقة للتخلص من الكرش
  3. افضل تمارين لحرق الدهون
  4. السعرات الحرارية في الحليب - موقع المقالات
  5. السعرات الحرارية في الباذنجان
  6. آثار الطلاق على المجتمع - مقالات الموقع
  7. سعرات الجبن

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *