التخطي إلى المحتوى

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية من الغذاء توفر الطاقة الأساسية لجسم الإنسان بالإضافة إلى المعادن والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين حسب طول سلسلة السكر: الكربوهيدرات البسيطة (واحد أو اثنين من السكريات) والكربوهيدرات المعقدة (ثلاث وحدات أو أكثر) الفوائد الصحية طويلة المدى بسيطة.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة في الوقاية من أمراض معينة: أمراض الجهاز الهضمي (مثل الإمساك والإسهال) وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان (مثل سرطان القولون) وأمراض أخرى مثل السكري والسمنة. تساعدك الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة ، مما يعني أنه يمكنك الحفاظ على الوزن أو إنقاصه بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وعملية الهضم الضرورية. تشير الأبحاث إلى أن الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتحسن استجابة الأنسولين بمرور الوقت وتطبيع نسبة السكر في الدم.

الكربوهيدرات المعقدة ومؤشر نسبة السكر في الدم

تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات المعقدة في الفم بفعل الإنزيمات ، بينما تكمل الإنزيمات الأخرى عملها في المعدة والأمعاء الدقيقة. شكل الجليكوجين.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة من المواد ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم) ، أي أن تناولها لا يسبب زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم ، لأن وجود الألياف يبطئ عملية الهضم. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أطعمة صحية لأنها تساعد في التحكم في الوزن وسكر الدم ومستويات الكوليسترول ، مثل الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم ، والتي تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

نشاء

النشا عبارة عن سلاسل طويلة من السكريات ، توجد فقط في النباتات في الخلايا النباتية المحاطة بالسليلوز ، ويمكن هضمها أكثر بالتعرض للحرارة. يكسر جسم الإنسان النشا النباتي إلى جلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الوحيد لخلايا الدماغ (10٪ -30٪ أميلوز و 70-90٪ أميلوبكتين) ويخزنه كجليكوجين في الكبد والعضلات.

الأساسية

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يمكن لجسم الإنسان هضمها وتبقى غير مهضومة حتى يتم إفرازها من الجسم ، لكنها تحافظ على مستوى السكر في الجسم. هناك نوعان من الألياف التي تذوب في الماء وكلاهما مهم لصحة الجسم.

  1. النوع الأول: الألياف القابلة للذوبان تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والكوليسترول وتساعد أيضًا في علاج الإسهال. النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان في الماء يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن الحصول عليها من التفاح والشوفان والعدس.
  2. النوع الثانييمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ومنع الإمساك ، في الجزر واليقطين والحبوب الكاملة.

بعض النصائح لزيادة تناول الألياف:

  1. تناول الفاكهة بدلًا من العصير.
  2. تناول ما يكفي من الخضار في اليوم.
  3. التقليل من كمية اللحوم واستبدالها بالفواكه والحبوب.

الجليكوجين.

يمكن الحصول على ما يسمى بالنشا الحيواني من اللحوم ، ولكن من المستحيل الحصول عليها من النباتات ، ولا تعتبر مصدرًا مهمًا لتغذية الكربوهيدرات.

أين توجد الكربوهيدرات المعقدة؟

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة الجيدة على المدى الطويل ، لذا يجب التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

  1. الفاكهة الغنية بالألياف: مثل التفاح والموز.
  2. الخضروات الغنية بالألياف: وتشمل الخضروات النشوية مثل البطاطس وبعض الخضروات الخضراء مثل البروكلي.
  3. البقوليات: مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
  4. الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والقمح الكامل والشوفان والكينوا.

نصائح من أجل تغذية أفضل

  • تحتوي بعض أنواع الفاكهة والخضروات على كربوهيدرات بسيطة ، ولكن نظرًا لاحتوائها على الألياف والمعادن والبروتينات والفيتامينات ، فإن فوائدها تشبه فوائد الكربوهيدرات المعقدة ويجب تناولها يوميًا.
  • يمكن استبدال بعض الأطعمة بخيارات أخرى للحصول على المزيد من الفوائد من الكربوهيدرات ، مثل: عصير الفاكهة الطازج في المنزل بدلًا من العصائر الجاهزة أو المشروبات الغازية ، وخبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض ، ودقيق الشوفان بدلًا من الخبز الجاهز. – صنع حبات الذرة.

توصيات الكربوهيدرات المعقدة

فيما يلي توصيات وزارة الزراعة الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء (2015-2020) للكربوهيدرات المعقدة:

  • يوصى بالحصول على (45٪ -65٪) من الطاقة التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات ، منها 10٪ على الأكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، أي (35٪ -55٪) من الكربوهيدرات المعقدة.
  • ينصح بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز والخبز والمعكرونة ومحاولة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم أو الدهون أو السكر المضاف مثل البسكويت والكرواسون والفشار مع الزبدة. لأن الحبوب الكاملة مصدر للعديد من العناصر الغذائية ، مثل الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين أ.
  • يوصى بتناول الخضار النيئة الملونة (الحمراء والخضراء والبرتقالية) بين وجبات الطعام مثل البروكلي والفلفل الأحمر للحفاظ على شكل وقيمة الألياف الغذائية.

المراجع

  1. أخبار طبية اليوم: ما تحتاج لمعرفته حول الكربوهيدرات.
  2. سترونج لايف: الدليل الكامل للكربوهيدرات المعقدة.
  3. هارفارد تي إتش تشان: الألياف.


قد يهمك أيضاً :-

  1. أفضل رجيم في رمضان
  2. افضل طريقة للتخلص من الكرش
  3. افضل تمارين لحرق الدهون
  4. السعرات الحرارية في الحليب - موقع المقالات
  5. السعرات الحرارية في الباذنجان
  6. آثار الطلاق على المجتمع - مقالات الموقع
  7. سعرات الجبن

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *