التخطي إلى المحتوى

النظام الغذائي الأسهل والأسرع

الوزن المناسب هو حلم للكثيرين ، والوزن ليس فقط شكل جميل وجسم متناغم ، بل يرتبط أيضًا بالصحة والقوة والحركة والثقة بالنفس. العديد من الأنظمة الغذائية تجعل الإنسان يفقد الوزن بسرعة بمجرد أن يعود إلى النظام الغذائي المعتاد ، حتى يعود كل شيء إلى ما كان عليه ، وهذا أمر غير صحي ؛ لأنه بمرور الوقت وتكرار النظام الغذائي ، تقل استجابة الجسم ، ويصبح الجلد أرق ، وسئم الشخص من تجربة الأطعمة غير المفيدة. فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي صحي ومضمون لفقدان الوزن دون آثار جانبية ضارة.

تقليل السكر والكربوهيدرات

عندما تنخفض كمية السكر والنشويات (الكربوهيدرات) تنخفض فترات الجوع وتنخفض الشهية وتقل الرغبة في تناول الطعام أثناء النهار وهذا يتسبب في استخدام الجسم للدهون المخزنة بدلاً من حرق الدهون. الكربوهيدرات في الطعام. .

عندما يتم تقليل الكربوهيدرات ، ينخفض ​​مستوى الأنسولين ، مما يدفع الكلى إلى التخلص من الصوديوم والماء الزائد من الجسم ، مما يسرع من فقدان الوزن دون الشعور بالجوع والتعب.

زيادة كمية البروتين والدهون والخضروات

بينما تحتوي كل وجبة على مصدر للدهون ومصدر للبروتين والخضروات ، فإن هذه الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم. لتكون صحي.

يقلل النظام الغذائي الغني بالبروتين من الشهية ، خاصة في الليل ، ويزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم ، مما يحول الطعام إلى طاقة للخلايا ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول. لكن لا يجب أن تتناول الكثير من البروتين.

يمكنك تناول كميات كبيرة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات دون خوف ، ومن الأمثلة على هذه الخضروات البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم والخس والخيار. مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.

ممارسة الرياضة

يوصى بممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع ، ولا يقصد بها ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، ولكن للمحافظة على الرشاقة والحركة.

نصائح سريعة تساعدك على إنقاص الوزن

  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. لتقليل الشهية وتوفير السعرات الحرارية اللازمة خلال النهار.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. لأنه يزيد الوزن بشكل كبير.
  • اشرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات. يزداد فقدان الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر.
  • الحفاظ على الألياف غير القابلة للذوبان. لأنه يقلل الدهون خاصة في منطقة المعدة.
  • شرب القهوة أو الشاي لأن الكافيين يزيد التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 بالمائة.
  • تجنب الأطعمة المعبأة والمعبأة وركز على الأطعمة الصحية والطازجة والمطبوخة جيدًا.
  • كل ببطء؛ لأنه يعطي إحساسًا سريعًا بالرضا ويزيد من هرمونات إنقاص الوزن.
  • مراقبة الوزن اليومية لأن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم لا يكتسبون الوزن.
  • يكفي نوم؛ لأن قلة النوم أحد عوامل الخطر لزيادة الوزن.

كيفية الحصول على نظام غذائي بسيط

قد لا يكون من السهل على الآخرين اتباع النظام الغذائي التالي ، حتى لو كان ناجحًا بالنسبة لهم ، فلكل شخص نمط حياة مختلف وأطعمة مفضلة وأخرى لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي ، حتى لو كانت فعالة. خسارة الوزن. لضمان أفضل نتائج للنظام الغذائي وجعله يدوم إلى الأبد ، يجب العثور على خطة تلبي تمامًا متطلبات حياة كل شخص ، وهذه بعض الأسئلة التي ستساعد في إعداد خطوط عريضة للنظام الغذائي.

  • كم من الوقت يستغرق الطهي والتحضير؟
  • هل يمكنك تجربة نكهة جديدة؟
  • كم من الوزن تريد ان تخسره؟
  • ما مقدار الميزانية التي تحتاجها للطعام؟ وهل هناك قدرة على حملها حتى النهاية؟
  • هل سيكون من الممتع تناول الأطعمة الصحية فقط؟

20:80 حمية

يوصي العديد من خبراء التغذية بالنظام الغذائي 80:20 للأشخاص الذين لا يرغبون في اتباع إرشادات غذائية صارمة ، والذين لا يرغبون في حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات في كل وجبة ، والذين لا يستطيعون وضع ميزانية للوجبات.

ما هو نظام 80:20 الغذائي؟

بدون التركيز على نظام غذائي معين والحفاظ على وزن الجسم ، من السهل جدًا الوصول إلى الشكل المطلوب للجسم والنظام الغذائي نظيف وصحي يعتمد عليه 80٪ ، مقارنة بـ 20٪ من الأطعمة الأخرى. المشروبات الغازية ورقائق البطاطس.

هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين يرغبون في تحمل نظام غذائي صارم دون الشعور بالذنب ، وهو نظام غذائي مثالي يوازن بين الأكل الصحي ونمط الحياة الصحي.

كيف يعمل النظام الغذائي لانقاص الوزن؟

يعمل هذا النظام الغذائي بشكل جيد للحفاظ على شكل الجسم وتحقيق نظام غذائي متوازن وغير ممل ، لكنه لا يخلق نقصًا في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. إذا أراد الشخص اتباع نظام 20:80 الغذائي لإنقاص الوزن ، فعليه اتباع ما يلي. ما يلي –

إذا كان النظام الغذائي يعتمد على الدهون ، فإن هذا النظام الغذائي سيساعد على إنقاص الوزن أولاً ، لأن النظام الغذائي النظيف يتطلب الإقلاع عن الوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية ، وإعطاء المشروبات الغازية والعصائر الحلوة وتقليل تناولها. الكمية مهمة لأنها لا تشكل سوى 20٪ من النظام الغذائي.

لكن إذا كان النظام الغذائي يتكون أساسًا من الدهون الصحية ، فمن غير المرجح أن ينخفض ​​الوزن بشكل كبير ، لذلك من الضروري إعادة النظر في تقييم السعرات الحرارية وتقليل كمية الدهون حتى لو كانت صحية للوصول إلى الوزن المناسب.

يجب أن يكون هناك اعتدال في كل شيء ، فمثلاً في حالة عشرين بالمائة تكفي فطيرة واحدة بدلاً من اثنتين رغم أنها صحية وليست دهنية ، لأن الهدف من عشرين بالمائة هو أن اختيار الطعام ليس صارمًا. وهذا يؤدي إلى ذلك. الملل ، ولا يعتبر مسموحا به ، إذا كان مفرطا في هذه النسبة ، فلن يتغير الوزن أبدا.
يعتبر نظام 20:80 الغذائي رائعًا للرياضيين النشطين ؛ لأن التمارين الهوائية تساعد على حرق 20 في المائة من السعرات الحرارية من الطعام ، فهي لا تتعارض مع نظام غذائي صحي ، ويمكن أن يفقد الوزن بشكل ملحوظ وسلس. إذا كان النشاط البدني ضعيفًا ، فلن يؤدي نقص السعرات الحرارية من النظام الغذائي وحده إلى إحداث تغيير في الوزن.

الحمية 20:80 لها أسبوع واحد لكل فترة وهي مقسمة إلى 4 وجبات في اليوم أو نصف أسبوع.إذا كانت النسبة غير صحيحة أو إذا كان هناك تأخير في عطلة نهاية الأسبوع ، فلا يمكن للنظام الغذائي تغيير الوزن.

إذا لم ينجح النظام الغذائي وبدأ الاختلاف في الصحة العامة في الظهور ، فهذا يعني أن النظام الغذائي غير مناسب ، والحاجة إلى نظام غذائي قوي.

المراجع

  1. كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات سهلة مبنية على العلم
  2. كيف تجد النظام الغذائي الأسهل
  3. كيفية إتباع قاعدة 80-20 لإنقاص الوزن


قد يهمك أيضاً :-

  1. أفضل رجيم في رمضان
  2. افضل طريقة للتخلص من الكرش
  3. افضل تمارين لحرق الدهون
  4. السعرات الحرارية في الحليب - موقع المقالات
  5. السعرات الحرارية في الباذنجان
  6. آثار الطلاق على المجتمع - مقالات الموقع
  7. سعرات الجبن

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *