التخطي إلى المحتوى

الألياف الغذائية

يُعرف باسم الألياف أو الخشنة ، وهو أحد أكثر الأطعمة النباتية هشاشة والتي يمكن هضمها وهضمها من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون والسكريات والبروتينات. تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة حتى تخرج من الجسم غير مهضوم في البراز مما يفسر فوائدها الكبيرة في تحسين الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء والوقاية من الإمساك. بالإضافة إلى الفوائد الرئيسية لاستهلاك الألياف بانتظام وفوائد الألياف الغذائية للجسم ، سنناقش في هذه المقالة أنواع الألياف الغذائية ، حيث توجد الألياف ، ومصادرها الغذائية.

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:

  • الألياف القابلة للذوبانفي الجهاز الهضمي ، هي ألياف قابلة للذوبان في الماء ، لذا فهي مادة شبه هلامية. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والحمضيات مثل البرتقال والليمون والجزر والشعير والتفاح ، إلخ. وهذه الألياف مفيدة في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
  • الألياف غير القابلة للذوبانالألياف التي لا تذوب في الماء وتبقى في الجهاز الهضمي لها دور مهم في تحسين حركة الأمعاء وزيادة حجم البراز مما يمنع الإمساك ويسهل ويزيل الفضلات. ألياف غذائية ، ويوجد هذا النوع من الألياف بكثرة في البقوليات والخضروات مثل البطاطس والبروكلي والفاصوليا الخضراء ونخالة القمح والقمح الكامل.

مصادر الألياف الغذائية

  • خضرواتتوجد العديد من الخضروات الغنية بالألياف ، ومنها: الأرضي شوكي المسلوق أو المحمص ، 6.9 جرام من الألياف ، واليقطين ، و 3 جرامات من الألياف ، والبروكلي ، و 5.1 جرامًا من الألياف ، والبطاطس العادية التي تحتوي على 6.3 جرامًا من الألياف. تحتوي البطاطا الحلوة على 5.9 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من الخضار مثل السلق ، والهليون ، والسبانخ ، والجزر ، والبنجر ، والخس.
  • الفاكهةهناك العديد من أنواع الفاكهة الغنية بالألياف ، على سبيل المثال ، تحتوي الأفوكادو على حوالي 9.2 جرام من الألياف في كل حبة ، ويحتوي التفاح بجميع الألوان على 5.4 جرام في قشرتها ، وكذلك البرقوق الطازج أو المجفف. 5 حبات تحتوي على 3.4 جرام من الألياف ، وكذلك الجوافة التي تحتوي على 3 جرام من الألياف لكل حبة ، بالإضافة إلى مجموعة من الفاكهة مثل البرتقال والجزر والتين والتوت والخوخ والكمثرى وغيرها.
  • بقولياتتحتوي جميع أنواع البقوليات على كميات عالية من الألياف الطبيعية المفيدة ، بما في ذلك: الفول الذي يحتوي على 9 جرامات من الألياف ، والحمص مع 6.4 جرام من الألياف ، وفول الصويا مع 6 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، والعدس مع 6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. 7.9. جرامات من الألياف ، والبازلاء ، وحوالي 4-5 جرام من الألياف ، والفاصوليا السوداء ، و 8.7 جرامًا من الألياف ، والفاصوليا البيضاء التي تحتوي على 7 جرام من الألياف.
  • البذور والفواكهوتشمل 1.5 جرام من اللوز لكل 10 حبوب ، 1.9 جرام من بذور اليقطين لكل ربع كوب ، 2.6 جرام لكل نصف كوب من الكينوا ، و 4.1 جرام من الألياف لكل ملعقة طعام من بذور الشيا. .
  • قمح غير مطحونوتشمل هذه الفريكة التي تحتوي على 13.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، وكذلك الشعير الذي يحتوي على 3.8 جرام من الألياف ، والشوفان الذي يحتوي على 10.6 جرام ، وحبوب كاملة أخرى مثل الأرز البني.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

  • منع الإمساك المزمن وتسهيل حركة الأمعاء ، حيث تمتص الألياف الماء من الجسم لطرد السموم في البراز وزيادة حجم البراز ، بالإضافة إلى زيادة حجم البراز ونعومته.
  • تنظم مستويات السكر في الدم ، خاصة لمرضى السكر ، حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان في الماء على خفض مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تقلل من مرض السكري من النوع 2.
  • من خلال الحفاظ على سلامة القولون والقولون يمنع تكون سرطان القولون أو جيوب صغيرة فيه ، كما يمنع البواسير الشرجية الناتجة عن الإمساك.
  • عن طريق تقليل الكوليسترول الضار في الدم وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات المختلفة في الجسم والحفاظ على صحة عضلة القلب وتناول الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل الكتان والشوفان والنخالة.
  • يمكن أن يساعدك تحقيق وزن جيد وصحي باتباع نظام غذائي غني بالألياف النباتية على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية وطعام أقل ، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن والسمنة.

الكمية الموصى بها من الألياف للكبار

يُنصح البالغون بتناول كمية معينة من الألياف الغذائية يوميًا ، وهي 38 جرامًا للرجال أقل من 50 و 30 جرامًا للرجال فوق سن 50 و 25 جرامًا للنساء البالغات أقل من 50 عامًا. سنة و 21 جرام لمن هم فوق 50 سنة. يمكن للناس أيضًا تناول بعض مكملات الألياف المصنعة لزيادة الألياف الطبيعية يوميًا ، مثل Metamucil و Citrucel و Vipercon. يوجد في الغذاء الطبيعي ويمكن لجسمنا الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبذور وأكثر من ذلك.

المراجع

  1. المرجع الأول للألياف الغذائية: ضروري لاتباع نظام غذائي صحي
  2. المرجع 2: الأطعمة الغنية بالألياف: قائمة مفصلة


قد يهمك أيضاً :-

  1. أفضل رجيم في رمضان
  2. افضل طريقة للتخلص من الكرش
  3. افضل تمارين لحرق الدهون
  4. السعرات الحرارية في الحليب - موقع المقالات
  5. السعرات الحرارية في الباذنجان
  6. آثار الطلاق على المجتمع - مقالات الموقع
  7. سعرات الجبن

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *